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ACEITO
Clínica Doutor Pinto Coelho

Existem várias formas de promover uma vida saudável, mas poucas são tão abrangentes e eficazes como a Dieta Paleo que, graças a uma alimentação à base de produtos frescos, semelhante à dos nossos antepassados, e também a períodos de jejum e atividade física regular, ajuda a prevenir doenças, a envelhecer de forma ativa e até emagrecer. Vamos conhecer melhor este regime alimentar Paleolítico?

Para lhe começar a falar em Dieta Paleo, é necessário explicar que, apesar da distância temporal, o nosso genoma é quase idêntico ao do caçador recoletor do período Paleolítico. É verdade, (ainda) temos um património genético perfeitamente adaptado ao meio ambiente e ao modo de vida dos nossos antepassados cuja alimentação era composta por produtos de origem vegetal e de animais selvagens, peixe e caça. E isto sem esquecer que, para comerem, os nossos antepassados acabavam por ter uma atividade física regular e intensa (entre a caça e a recolha de alimentos na natureza) e, em consequência, um estilo de vida que está a anos luz de distância daquele que os homens têm hoje em dia.

Mas isso não invalida o facto de o corpo humano continuar muito bem adaptado à alimentação do Paleolítico, não obstante ainda não se ter adaptado completamente à alimentação da agricultura, que em termos evolutivos é recente. Assim, e apesar da agricultura ter alterado a alimentação e estilo de vida das pessoas, não mudou a genética. E é por isso que pode e deve preferir alimentos ricos em nutrientes e o mais naturais e com o menor processamento industrial possível. 

Com uma Dieta Paleo despede-se dos hidratos de carbono e das gorduras em excesso, previne os diabetes e as doenças cardiovasculares, entre outras, mantém um peso ideal e prepara-se para um envelhecimento ativo e positivo.

 

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A Dieta Paleolítica começou a ser recomendada em 2011, quando o cientista norte-americano Loren Cordain, especialista em nutrição e fundador do movimento Paleo, publicou um livro (chamado precisamente “A Dieta do Paleolítico”) onde explica que a alimentação do homem moderno deve ser baseada nos hábitos alimentares adquiridos durante o período pré-agrícola. Segundo o movimento, não se trata de recriar o modo de vida e as refeições dos nossos antepassados, mas sim considerar as linhas orientadoras deste modelo e adaptá-las - consoante a realidade de cada um - na alimentação para promover a saúde, energia, bem-estar físico e emocional. 

 

Alimentação Paleo

O modelo de Dieta Paleolítica foi criado com a premissa de que as doenças mais comuns dos tempos modernos (diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade…) são a resposta do corpo humano ao excesso de hidratos de carbono, açúcar e alimentos processados comuns na dieta contemporânea. Pelo contrário, uma alimentação Paleo baseia-se em alimentos simples à base de produtos naturais não transformados. No fundo, trata-se de comer basicamente o que o homem do Paleolítico era capaz de caçar ou recolher da natureza, sem nos esquecermos que na data os solos não eram cultivados e os animais não tinham sido domesticados, dai que os cereais e lacticínios tenham de ficar de fora. Ainda assim, é importante referir uma vez mais, que estas são apenas linhas diretrizes que podem e devem ser adaptadas às necessidades de cada um.

 

Alimentação Paleolítica – O que deve comer

  • Vegetais (todos)
  • Tubérculos (batata, batata-doce, mandioca, inhame)
  • Proteínas (carne de pasto, peixe selvagem, marisco, ovos de galinhas criadas ao ar livre…)
  • Fruta (toda)
  • Oleaginosas (amêndoas, cajus, nozes…)
  • Sementes (sésamo, abóbora, girassol, linhaça e chia)
  • Gordura (óleo de coco, óleo de macadâmia e azeite)
  • Carne (preferencialmente de animais que não são alimentados com ração)
  • Peixe (todos)
  • Ovos
  • Nozes e sementes
  • Óleos saudáveis (azeite, óleo de coco, óleo de macadâmia)
  • Bebidas (água)

 

Alimentação Paleolítica – O que não deve comer 

  • Cereais (trigo, centeio, aveia, arroz)
  • Leguminosas (feijão, grão, lentilhas…)
  • Laticínios (leite, iogurte, queijo, natas)
  • Gorduras (óleo e margarinas vegetais)
  • Hidratos de carbono (pão, arroz, massas…)
  • Produtos processados (com adição de açúcares, sal, óleos, corantes…)
  • Comida industrializada (frituras, açúcar refinado e óleos polinsaturados)
  • Açúcar (doces)

 

Período de jejum

Um dos aspetos mais polémicos da Dieta Paleo é, ao mesmo tempo, um dos seus principais benefícios: o jejum prolongado. É verdade que os nossos antepassados eram obrigados a jejuar porque não encontravam comida todos os dias, mas a Dieta Paleo defende o jejum - períodos de 16 a 24 horas sem ingerir alimentos. E a explicação é simples!

O jejum é fundamental porque, não tendo o organismo a fonte primária de alimento (a comida que se ingeriu), ao fim de 10 horas vai recorrer à segunda fonte, a gordura, e assim a pessoa mantém um índice estável e saudável de glicose. Além disso, o jejum promove a leptina (a hormona da saciedade), pelo que quem faz jejum intermitente, habitua-se a comer menos e sente-se bem com isso.

De ressalvar, contudo, que os períodos de abstinência dependem de pessoa para pessoa e ainda assim não devem ultrapassar as 24 horas para não causarem hipoglicemia, dificuldade de concentração e perda de massa muscular, entre outros problemas. 

 

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Dieta Paleo – Emagrece?

Sim, emagrece porque uma vez que reduz o consumo de hidratos de carbono, reduz o seu peso. Repare que os hidratos de carbono (pão, massa, arroz…) são alimentos digeridos rapidamente no estômago que apresentam elevados níveis de glicose na corrente sanguínea, e a glicose em excesso pode ser metabolizada e transformada em gordura.

A alimentação Paleolítica prevê também a eliminação de alimentos industrializados com glúten ou lactose, pois o seu consumo está associado ao ganho de peso e a alguns problemas de saúde. Em contrapartida, a Paleodieta prevê o consumo de alimentos ricos em proteína para manter elevados níveis de saciedade e preservar a massa muscular.

Desta forma, se as quantidades de alimentos Paleolíticos forem controladas e o plano alimentar devidamente cumprido, a Dieta Paleo emagrece, sim, mas a perda de peso varia de pessoa para pessoa e depende também de outros fatores como o modo de vida, nomeadamente a prática (ou não) de exercício físico.

 

Receitas Paleo

E agora vamos despertar-lhe o interesse pela Paleo dieta com três receitas simples e deliciosas que não incluem alimentos processados, industrializados nem refinados, nem lacticínios e cereais.

 

Receitas Paleolíticas | Canja

  1. Coza 4 pernas de frango com 1 cebola inteira, especiarias secas (tomilho, manjericão, louro), sal e pimenta durante cerca de 45 minutos ou até o frango ficar tenro.
  2. Reserve a água de cozedura e desfie o frango.
  3. Noutra panela, coe cerca de 2 litros da água de cozedura e adicione 1 litro de água.
  4. Quando levantar fervura, junte o frango já desfiado, 3 ‏cenouras grandes cortadas em cubos, gengibre ralado e deixe cozinhar cerca de 5 minutos.
  5. Adicione 1 courgette cortada em tiras, cerca de 200g de ‏cogumelos frescos laminados e 1 lata de leite de coco. Deixe cozinhar durante 10 minutos.
  6. Sirva com coentros picados ou hortelã e um pouco de sumo de limão.

 

Receitas Paleolíticas | Picanha

  1. Coza 1 batata doce grande durante cerca de 10 minutos. 
  2. Quando estiver pronta, corte às rodelas com casca.
  3. Coloque a picanha (4 bifes) temperada com sal e pimenta num grelhador e cozinhe a gosto.
  4. Retire a picanha e coloque as rodelas de batata doce no grelhador sem adicionar qualquer gordura, aproveitando apenas a gordura da carne.
  5. Sirva com uma salada e fruta. 

 

Receitas Paleolíticas | Petit Gâteau

  1. Coloque 4 ovos num recipiente, junte 2 colheres de sopa de eritritol (adoçante) e mexa até obter uma massa homogénea.
  2. Derreta o chocolate (125gr com mínimo de 70%) com 1 colher de sopa de óleo de coco.
  3. Adicione o chocolate derretido ao preparado inicial.
  4. Acrescente 2 colheres de sopa de cacau em pó, 1 colher de chá de fermento e envolva.
  5. Coloque a massa final numa forma pincelada com óleo de coco e por fim, leve ao forno a 180º durante 10 minutos.

 

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